Nutrición

Plan avanzado sin gimnasio requiere intensidad, progresión y creatividad.

Este plan de 5 días está diseñado para construir músculo y mejorar el acondicionamiento general utilizando el peso corporal y, si los tienes, equipos básicos como mancuernas, bandas de resistencia o una mochila con peso.

Este plan se basa en el principio de la sobrecarga progresiva, que es fundamental para ganar músculo. A medida que te fortalezcas, el objetivo es hacer que los ejercicios sean más difíciles.

Principios Clave para la Progresión

• Añade resistencia: Usa una mochila llena de libros, botellas de agua o cualquier      objeto pesado para aumentar la dificultad en ejercicios como sentadillas y      flexiones.
• Incrementa la dificultad de los ejercicios: Pasa de flexiones regulares a flexiones      explosivas, de sentadillas a sentadillas búlgaras.
• Reduce el tiempo de descanso: Disminuir el tiempo entre series de 60-90      segundos a 45-60 segundos aumenta la intensidad.
• Aumenta el volumen: Incrementa las series o las repeticiones por serie.

Plan de Entrenamiento Avanzado (5 Días)

Este plan divide el cuerpo en grupos musculares para permitir una recuperación adecuada. Combina ejercicios de fuerza con rutinas de acondicionamiento para mejorar tu resistencia.

Día 1: Tren Superior (Pecho y Espalda)

• Flexiones de Arquero (Archer Push-ups): 3 series, 6-8 repeticiones por lado.
• Remo Invertido con una Mano: 3 series, 8-10 repeticiones por lado. Si no      tienes una barra, puedes usar una mesa fuerte o la manija de una puerta.
• Flexiones Explosivas: 3 series, 8-10 repeticiones. Intenta      levantar tus manos del suelo en la parte superior del movimiento.
• Dominadas Negativas: 3 series, 3-5 repeticiones. Si no tienes una      barra de dominadas, usa una puerta o el borde de una cama fuerte para      jalones. Sube con dos manos y baja lentamente con una, o ambas, para      controlar el movimiento.
• Acondicionamiento: Circuito de 3 rondas sin descanso entre ejercicios:
  • Flexiones Diamante: 10 repeticiones.
  • Flexiones con Pies Elevados: 10 repeticiones.
  • Plancha: 60 segundos.

Día 2: Tren Inferior y Core

• Sentadillas Búlgaras con Peso: 3-4 series, 10-12 repeticiones por pierna.      Sostén una mochila con peso para aumentar la carga.
• Zancadas con Salto: 3-4 series, 8-10 repeticiones por pierna.
• Puente de Glúteos con una Pierna: 3-4 series, 12-15 repeticiones por pierna.
• Elevación de Gemelos con Peso: 3-4 series, 20-25 repeticiones. Sube y baja      lentamente para una contracción máxima.
• Acondicionamiento (Core): Circuito de 3 rondas con 60 segundos de      descanso:
  • Elevaciones de Pierna Colgando (si tienes una       barra) o en el Suelo: 15       repeticiones.
  • Plancha con Movimiento Lateral: 12-15 repeticiones por lado.
  • Rueda Abdominal (con toalla): 10-12 repeticiones.

Día 3: Híbrido (Cuerpo Completo y Acondicionamiento)

• Burpees (con flexión y salto completo): 4 series de 15-20 repeticiones, con 90      segundos de descanso.
• Pistol Squats (Sentadillas con una sola      pierna): 3 series, 4-6 repeticiones      por pierna. Hazlo con apoyo si aún no eres capaz.
• Remo de Bíceps con Banda de Resistencia o      Mochila: 3 series, 12-15      repeticiones por brazo.
• Acondicionamiento: 15 minutos de HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta      Intensidad). Ejemplos:
  • 30 segundos de sprint en el sitio, 30 segundos de descanso.
  • 30 segundos de saltos de tijera, 30 segundos de descanso.
  • Repite por 15 minutos.

Día 4: Descanso Activo o Flexibilidad

• Dedica este día a la recuperación. Puedes      hacer una caminata larga, y preparar los músculos para la siguiente      sesión.

Día 5: Fuerza (Tren Superior y Core)

• Dominadas con Peso: 3 series, 6-8 repeticiones. Usa la mochila para añadir      resistencia.
• Flexiones de Pica (Pike Push-ups): 3 series, 8-10 repeticiones. Para mayor      dificultad, eleva los pies.
• Elevaciones Laterales (Hombros): 3 series, 12-15 repeticiones. Usa dos      botellas grandes de agua o mancuernas ligeras.
• Dips de Tríceps con las Piernas Elevadas: 3 series, 12-15 repeticiones. Usa dos sillas      o la cama y una silla para aumentar el rango de movimiento.
• Acondicionamiento (Core): Circuito de 3 rondas, 60 segundos de      descanso:
  • Levantamiento Ruso (Russian Twist): 20 repeticiones.
  • Plancha con Tapping de Hombros: 20 repeticiones.
  • Hollow Body Hold: 30-45 segundos.

    

Este plan avanzado exige consistencia y disciplina. Recuerda que la nutrición y el descanso son tan importantes como el entrenamiento para ver resultados significativos.